健身训练计划：如何科学安排有氧运动与力量训练快速练出好身材

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健身培训的目的是发展一个好人。在健身之前，我们需要制定一个合理的计划，以便我们可以更科学地锻炼并更快地发展出好的人物。如果您盲目运动，您没有健身计划，您的训练效率将非常差，并且很容易放弃中途。

在健身训练中，我们需要合理地分配有氧运动和力量训练，以更快地发展令人满意的数字。健身需要合理的时间安排，不要过度运动，锻炼时间也不短。最好每次有大约60-90分钟的健身时间。每周安排4-6次练习，以确保足够的常规工作和休息，这可以更好地修复身体，并在健身之路上走得更远。

那么，如何在健身训练期间合理安排有氧运动和力量训练？这主要取决于您的健身目标。

如果您专注于肌肉的锻炼，那么您需要专注于力量训练，并补充有氧运动以更快地发展肌肉。建议每次进行40-60分钟的力量训练，然后进行20-30分钟的有氧运动，但只能在一周内安排2-3次有氧运动。

如果您主要是减肥，那么您需要专注于有氧运动，并且需要补充力量训练以减少脂肪的速度更快并减轻体重。建议进行40-60分钟的中和低强度有氧运动或20分钟的高强度训练，然后进行30分钟的力量训练。

有氧运动可以从低强度运动开始。随着身体耐力和心肺功能的提高，它们将逐渐过渡到高强度训练，从而使脂肪燃烧效率更高，身体健康将得到进一步提高。

从低到高氧运动：步行，楼梯攀爬，方形舞蹈，慢跑，有氧运动，踢球，游泳，绳索跳跃，拳击，拳击，HIIT训练，间隔跑步等。

力量训练可以从哑铃，杠铃设备或固定设备开始。新手可以裸身训练，然后逐渐提高训练强度。

我们应该专注于复合运动。多个肌肉组更有效地参与训练。我们应该关注对主要肌肉组的训练，例如：下蹲，蹲下和臀部，上拉，杠铃硬拉，划船训练，卧推，平行杆臂弯曲和伸展，俯卧撑和胸部训练，这些都是复合运动，可以有效地运动主要的肌肉组。

每个目标肌肉组都需要为全方次的运动选择4-6个运动。我们可以选择10-12RM的重量进行训练。每个运动都是4组，两组之间的间隔时间约为45秒，可以有效地刺激肌肉生长并改善肌肉尺寸。

每个训练后，大型肌肉组需要休息3天，而小肌肉组需要在下一轮训练之前休息2天。因此，每次我们进行力量训练时，我们都需要安排2-3个肌肉组进行旋转训练，例如：今天练习后退 +肩膀，明天练习臀部和腿，并在明天后第二天练习胸部肌肉 +手臂。